24小时咨询热线： 4006666666 抗炎饮食怎样吃？引荐这种饮食形式
发布时间：2025-05-07 点此：977次
最近，“抗炎饮食”的说法正在流行，以往人们较为生疏的“抗炎饮食”、“促炎饮食”成了当下的抢手词汇。
那么，炎症对健康损害有多大？真的有吃了会促进炎症反响的食物吗？真实的抗炎饮食又该怎样吃？
01
什么是“炎症”？
抗炎饮食中的“炎症”和咱们平常说的“发炎”并不是一回事，咱们平常说的发炎多为受伤今后的细菌感染导致的，是免疫系统为了维护身体而呈现的急性炎症反响。
而最近正在流行的“抗炎饮食”是指体内的炎症环境，是人体内或许存在的缓慢炎症，与人体 C-反响蛋白和白介素的改变相关。
持续性的缓慢炎症会对身体形成损伤，促进癌症的发生。比方：吸烟-气管炎-肺癌、胃炎-胃癌、缓慢溃疡性结肠炎-结肠癌、肝炎-肝癌等。[1]
图虫构思
特别是关于老年人，炎性变老进程中的促炎反响还会添加阿尔兹海默症、帕金森病、动脉粥样硬化、心脏病、肌肉衰减等危险。假如自身就现已患有缓慢疾病，缓慢炎症的影响会愈加晦气。[2]
尽管缓慢炎症会诱导癌症的发生，也会损害老年人的健康，但日常日子中的日子习惯和饮食形式都能在某种程度上操控炎症的开展。
02
哪些要素会促进炎症的发生？
要想健康，知道和防止促炎食物首战之地。依照膳食炎症指数评分办法来看，以下 5 种食物都归于促炎食物：
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①红肉：包含咱们常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反响的发生，还会添加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥壮的危险。有 Meta 剖析发现：每天添加畜肉摄入 100 克，结直肠癌发病危险会添加 36 %。
②加工肉类：肉类食物在加工生产进程中会发生包含 N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的很多有害物质,过量食用会进步人体的氧化应激水平,发生炎症反响，终究诱发癌症，比方烟熏肉、烤肉、火腿、腊肠、培根等。
有研讨显现：每天吃 100 g加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性添加 14 %。[1]
③高碳水化合物的食物：摄入过多会影响炎症分子的表达，比方精密的主食以及含糖较高的食物。
④高盐饮食：食盐摄入过高不只是高血压的危险要素，还会影响炎症反响，对靶器官形成损害，比方烹调盐放的过多、常吃盐渍肉、咸菜。
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⑤反式脂肪酸：与较高水平的炎症符号物比方 C 反响蛋白有关，常常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比方含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
别的，不良的日子习惯比方吸烟、喝酒，也是促进炎症发生的主要要素。
03
想“抗炎”，要摄入哪些养分？
①茶多酚：茶多酚成分具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能，引荐选绿茶。
②膳食纤维：可与致癌物结合，改进肠道健康，影响肠道发生短链脂肪酸，防备结直肠癌。有数据显现：假如每天从食物中吸取 10 g膳食纤维，可使患结直肠癌的危险性下降10%。[1]
③n-3 脂肪酸：可通过影响花生四烯酸的代谢、进步细胞膜 EPA 和 DHA 脂肪酸的份额按捺炎症因子转录、代谢生成消炎的衍生物等途径起到抗炎的效果。[3]
④维生素 C：具有抗氧化效果，下降炎症对细胞的损害。
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⑤维生素 D：可通过按捺炎性进程减缓癌症的进化，主张老年人每天弥补 15 微克维生素 D 制剂。
别的，要想更好的抗炎，还需求防止肥壮，肥壮可导致代谢紊乱，呈现缓慢炎症影响内分泌，升高人体 C-反响蛋白。[1]
判别是否肥壮可用：BMI=体重（kg）/身高（m）
年轻人主张将 BMI 操控在 18.5 ~ 23.9 kg/m，老年人主张 BMI 操控在 20 ~ 26.9 kg/m。[2]
04
引荐这种饮食形式
饮食对身体免疫具有调节效果，研讨显现地中海膳食形式可下降人群体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《我国居民膳食攻略》，主张这样吃：
①主食：全谷物为主，比方糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，主张粗细调配，用全谷物替代 1/3 ~ 1/2 的白米。
②新鲜蔬果：能够弥补维生素 C。主张每餐吃 1.5 ~ 2 拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，由于这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物比方芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的效果，能够挑选芹菜、荠菜、紫甘蓝等。
生果吃约 4 个拳头的量，可优先挑选低 GI 的生果，比方草莓、樱桃、桃、橘子、蜜柚、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。
③水产品：肉类多挑选鱼虾贝类，不只富含 n-3 不饱满脂肪酸有利于抗炎，还可下降心血管疾病危险。主张每周至少吃 2 次鱼，每次 1 个手掌心巨细，常见的鱼可挑选：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾等。
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④畜禽肉、鸡蛋、奶类：每天 1 个鸡蛋、50 克左右的畜禽肉（约为 3 个手指巨细）、300 ~ 500 毫升牛奶或无糖酸奶或 30 ~ 50 克低盐奶酪。
⑤豆类：引荐每天吃 25 克大豆对应的豆制品，比方 5 个麻将块巨细的北豆腐、1 拳头豆腐丝。
⑥坚果：主张每天 10 克，比方七八个腰果、杏仁、开心果等。不过，老年人牙口不太好的主张将坚果弄碎后再吃，防止呛咳。
⑦烹调油：以橄榄油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天操控在 25 ~ 30 克为宜，喝汤的瓷勺 1 勺约为 10 克，每人每天最多 3 勺。
⑧多喝水：男性至少每天喝 1700 毫升，女人 1500 毫升。
总结：
需求提示我们的是，缓慢炎症影响身体健康和日子质量，“抗炎饮食”尽管有助于身体健康，但无法替代正规的医疗手法，因而重视饮食的一起，也要定时体检，假如发现有疾病依然要遵医嘱进行干涉，切勿测验仅靠改进饮食来应对疾病。此外，也要活跃改掉不良的日子习惯，比方抽烟、酗酒、久坐等。
作者 | 薛庆鑫 我国养分学会会员 注册养分师 健康办理师 公共养分师
审阅 | 高 超 我国疾病防备操控中心养分与健康所副研讨员
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