涨常识｜我为什么不能坚持跑步？或许便是没做到这10条

发布时间：2025-05-09　点此：986次

群众路跑赛季又回归了，有的人开端跃跃欲试报名、备战、参赛；有的人却从本来的参与者变成了看客。

每一年，都有一批人兴味盎然地参与路跑大军，一同，也有一批人意兴阑珊地脱离了跑圈。

每个人开端跑步的理由各式各样，但脱离的原因无非是伤病、疲惫以及抽不出练习的时刻。事实上，跑者千千万万，但真实能从跑步中得到报答，乃至将跑步变成日子一部分的人并不多。

为什么总有人功败垂成，无法坚持？

美国媒体《Runner's World》就经过关于许多资深跑者和跑步教练的盯梢采访，总结出了怎么成为一名优异跑者的10条规则。

规则一：做一名晨跑者

假如弄懂了跑步的实质，就很简单在时刻上做出挑选——跑步是一件重要可是不紧迫的工作，它简单被工作会议、家庭聚餐或许考试温习等重要并紧迫的工作搅扰。

正因如此，将跑步放在每天最不简单被搅扰的时段，这样就不会容易抛弃了。

但另一个问题是，怎么坚持晨跑的积极性呢？

首要，确保前一天晚上准时睡觉；其次，提前预备好跑步配备，这样你就能在第二天早上敏捷出门练习；第三，尽量不要一个人晨跑，找人和你一同战胜早上的慵懒。

规则二：确保6到9个小时的睡觉

许多人无法坚持跑步，是由于每天都觉得“太累了”。其间重要的一个原因是——没有睡好。

确保睡觉、防止熬夜其实有一些小窍门。跑者能够以一个月为期限，养成每晚比前一晚提前15分钟入眠的习气。

然后，牢记睡前关掉一切电子设备，测验做些放松的工作，由于电子屏幕所宣布的蓝光会削减褪黑激素的排泄。

规则三：回绝久坐

众所周知，久坐行为会损害健康，也会影响跑步质量，由于歇息的时分，髋部屈肌和腿筋会收紧，导致姿态下沉，添加受伤的危险。

要回绝久坐，跑者能够设置闹钟提示自己站起来运动，或许为自己拟定一些规矩，比方在办公室时，能够要求自己每逢有人走进办公室，你就需求站起来。

规则四：跑后拉伸和运用泡沫轴

重复的跑步动作会使肌肉紧绷，添加受伤的危险。

所以跑步之后的静态拉伸能够协助肌肉康复到常态。在拉伸的根底上，凭借泡沫轴能够缓解一些依然没放松的部位。

规则五：调配力气练习

依据《运动医学》杂志上的学术研讨，练习肌肉而且进步肌肉力气，能进步你的跑步成果，削减受伤的危险，坚持身体的健康。

但关于许多跑者而言，力气练习带来的酸痛和撕裂感是一开端无法习气乃至会自动抛弃的，那么跑者能够挑选参与一些比较风趣的练习课程，比方普拉提、杠铃课等。

或许你也能够试试把运动碎片化，比方早上起床时做平板支撑，上班前做俯卧撑等，总归要“见缝插针”

规则六：定时进行穿插练习

在练习方案里添加穿插练习，是进步跑步趣味的一种重要办法。

跑者能够添加游水、骑车或划船等有氧运动，由于不同肌肉群的练习，能够纠正肌肉的不平衡状况，使身体更健壮。

规则七：延伸跑步时刻

一个小时或更长时刻的长距离跑能够增强耐力，为肌肉运送养分血液，增强骨骼和韧带，以此为跑步竞赛做好预备。

关于跑步菜鸟或许每个月跑步总路程少的跑者来说，首要需求每周有规则跑步三到四次，然后其间一次的跑步时长需求1小时以上。之后，依据身体状况，将每周最长的跑步时刻添加10%，但每次添加的量不要超越3.2公里。

规则八：每周一次“不插电”跑步

我们总是习气听着耳机里的音乐奔驰，可是偶然“摘下耳机”也别有一番滋味。

以一种没有任何电子设备辅佐的方法跑步，这样一来，你更能感受到自己的呼吸节奏和路程的景色，从专心的深思中开释一天的压力。

规则九：每天吃早餐

一项关于瘦身成功者的研讨标明，78%的瘦身成功者会定时吃早餐。

早餐能够为一整天的活动奠定能量根底，它能够光亮你在练习中受损的肌肉，弥补能量。

比方你能够吃一顿大约300到400卡路里的早饭，其间50%是农产品，25%是全谷物，25%是瘦肉蛋白。当然品种因人而异，三明治、沙拉等都能够。

规则十：克己健康食物

《环境与公共卫生》杂志上的一项研讨发现，外出就餐频率越高，BMI指数或许就越高。只是添加两斤体重，5公里跑步时长就会添加12.4秒，全程马拉松就多消耗1分45秒。

那么，克己食物就能够有用防止剩余的卡路里摄入。

汹涌新闻记者马作宇

(本文来自汹涌新闻，更多原创资讯请下载“汹涌新闻”APP)

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